Le changement de sucre ainsi que la quantité utilisée ont toujours un impact sur la texture, le goût et le résultat d’une recette !
06/06/22
Les produits sucrants : Comment les choisir ?
PAR FREDERIQUE BARRAL, Nutritionniste
La plupart d’entre nous apprécie le sucre et l’associe à la notion de plaisir sans même y penser. Si beaucoup de produits sucrants n’ont aucun intérêt nutritionnel, cette note de douceur n’en restent pas moins incontournables dans certaines recettes. Heureusement, certains sucres naturels sont porteurs de nutriments intéressants. Cependant, ils ne sont pas tous à indice glycémique (IG) bas. Il n’existe donc pas de produit sucrant idéal, mais une grande variété mise à votre disposition ! À vous donc de les choisir et de les associer, entre utilisation quotidienne et exceptionnelle ; la « diversité » est encore ici le maître mot !
Le saccharose (IG 70)
Composé de fructose et de glucose, il est le sucre le plus connu. Il est complètement raffiné et ne possède pratiquement plus de minéraux, c’est le fameux « sucre blanc » ! Issu de la canne à sucre ou de la betterave à sucre, il apporte 4 kcal/g. La vergeoise brune ou blonde, colorée et aromatisée, habituée des pâtisseries du Nord de la France, en est un dérivé issu de la cuisson des sirops de sucre de betterave.
Le sucre blond ou la cassonade (+/-IG 70)
Ce dernier a un indice glycémique et un apport calorique similaires au sucre blanc. Si le sucre de canne complet est un sucre qui n’a subi aucune transformation, la cassonade (appellée parfois ou « sucre de canne roux »), elle, est un sucre de canne raffiné, composé à 95 % de saccharose (les 5 % restants sont composés de sels minéraux et d’autres matières organiques).
Le sucre de canne intégral, ou sucre de canne complet, (+/-IG 70)
Il issu de l'agriculture biologique n’a subi aucune transformation ni raffinage et conserve tous les sels minéraux, vitamines et acides aminés de la canne à sucre. L’appellation « sucre roux » que l’on trouve parfois ne suffit pas, car le plus souvent il s’agit de sucre blanc coloré. Seul le sucre de canne dépourvu de sa mélasse et obtenu en déshydratant du jus de canne à sucre, peut être associé aux appellations « sucre de canne intégral » ou « complet ». Vous le trouverez essentiellement sous deux noms en fonction de sa provenance : Muscovado® et Rapadura®.
Le fructose (IG 10 à 20)
Celui-ci est le sucre naturel des fruits. Il se trouve également sous forme de produit industriel, raffiné en poudre blanche ou liquide (sirop de glucose, fructose). Son pouvoir sucrant est supérieur à celui du sucre de canne ou de betterave, pour le même apport calorique. Vous pouvez donc réduire la quantité d'une recette si vous utilisez du fructuose. Son indice glycémique inférieur à celui du sucre blanc (saccharose) est intéressant, cependant, attention, l’excès de fructose peut entraîner des risques cardio-vasculaires (triglycéridémie) ! En effet, le fructose est transformé et stocké sous forme de graisses dans notre organisme. Il est donc bon de le varier avec d’autres sucres.
Le miel (IG 55 à 70)
Le miel est un aliment naturel constitué d’un mélange de plusieurs sucres dont le glucose et le fructose. Il est doué d'un pouvoir sucrant plus important que le saccharose tout en ayant un apport calorique moindre. Le miel est une source alimentaire d’antioxydants (1) et aurait un effet prébiotique sur le corps humain (2). Grâce à ses nombreux enzymes, il facilite l'assimilation des autres aliments, améliorant ainsi la digestion et le transit intestinal. Son indice glycémique élevé est à prendre en compte, pour une utilisation raisonnée. Sachez que ce dernier varie en fonction des fleurs. Le miel à l'indice glycémique le plus bas serait celui issu des fleurs d’acacia.
Attention
Le sucre de coco (IG 25 à 35)
Issu de la fleur du cocotier, le sucre de coco affiche un IG bien plus bas que le sucre blanc (saccharose) à condition qu’il soit pur et non mélangé à d’autres sucres. Son petit goût de caramel donne une note gourmande à vos préparations. Toutefois, pour certaines recettes, son goût sera trop prononcé. En mélange avec d’autres sucres il sera alors intéressant pour équilibrer les recettes au vu de son indice glycémique bas. Vous pouvez en trouver sous forme liquide ou en poudre.
Le sucre d’agave (IG +/-15)
Ce sucre est un nectar extrait d’une plante mexicaine, l’agave (l’Agava tequilana). Il possède un goût neutre, idéal pour la cuisine. Son pouvoir sucrant est plus important que celui du sucre blanc (saccharose) ce qui permet de diviser au moins par deux la quantité de sucre d’une recette. Comme il est riche en fructose, là encore il faut varier avec d’autres sucres. Vendu le plus souvent sous sa forme liquide il est également disponible en poudre (voir paragraphe sur le fructose).
Le sirop d'érable (IG+/-55 à 60)
est un sucrant naturel à l’arôme fin et à la saveur douce. Il est obtenu par concentration d’eau d’érable (issu de l'arbre du même nom). Son indice glycémique (IG+/-55 à 60) est plus faible que celui du sucre blanc (IG 70). Il est également plus intéressant sur le plan nutritionnel. Contenant du fer, du phosphore, du potassium et du magnésium, c’est une bonne option pour les personnes qui désirent s'affranchir du sucre blanc et des édulcorants raffinés. Attention à bien vérifier la composition de votre sirop qui n’est parfois « qu’à base de sirop d’érable ». Il n’est intéressant que quand il est pur.
La stévia (IG nul)
Cette plante originaire des forêts d’Amérique du Sud, était utilisée par les peuples vivant dans des territoires regroupant l'actuel Paraguay, le Brésil et l'Argentine. Le sirop issu de la stévia à un pouvoir sucrant impressionnant (300 fois celui du sucre blanc). Elle est non calorique, non métabolisable, non fermentescible et n'entraîne aucun effet glycémiant (IG nul). Toutefois, il faut distinguer la stévia pure des édulcorants « à base de stévia ». En effet, la législation n'autorise pas encore en France l'utilisation de la plante à l'état pur. Cette dernière a en effet un statut de plante d'ornement. Par contre l'industrie peut en extraire le composé sucrant (la molécule de rébaudioside A) afin de le commercialiser en tant qu'édulcorant. Soyez vigilant, ces édulcorants sont souvent mélangés à d'autres produits comme la maltodextrine ou l'érythritol. De plus, ils sont obtenus en faisant subir à la plante un ensemble de processus appauvrissant ses qualités. La stévia est le plus souvent extraite directement en Chine, à l'aide de solvants chimiques et techniques non tracées. Pour une stévia produite en France en agriculture raisonnée et extraite sans produit chimique ni solvant, privilégiez la marque Proviasud. Pour une stévia issue de la cueillette sauvage, voir la marque Guayapi (en vente par exemple sur greenweez.fr). En cuisine la stévia donne un arrière-goût de réglisse pas toujours appréciable(3).
La sève de kitul
Cette sève est extraite d’un arbre tropical appelé "Caryota unrens" ou « palmier à sucre », qui pousse dans les régions humides du Sri Lanka et au Sud de l’Inde. Ce produit se démarque par sa faiblesse en calories et sa richesse en vitamines et minéraux naturels. Cette sève végétale possède la particularité de contenir les trois sucres (fructose, glucose et saccharose) ainsi qu'un indice glycémique faible. Notons toutefois que la sève de kitul est modifiée par ébullition, comme l’est la sève de l’érable, pour en faire du sirop. Ce traitement pourrait déjà être considéré comme du raffinage. Son goût est très parfumé et n’est pas neutre en cuisine. Préférez-la sur vos pancakes ou pour adoucir vos yaourts nature. Disponible dans certains magasins bio ou en ligne, commercialisée par Guayapi.
Le xylitol, ou encore sève de bouleau (IG 8)
Celui-ci est originaire de Finlande. C’est un édulcorant naturel extrait de l'écorce de l’arbre du même nom ; il possède le même pouvoir sucrant que le saccharose mais s'avère presque deux fois moins calorique que celui-ci et a un impact quasi nul sur la glycémie (IG 8). Étant donné qu’il contient des minéraux intéressants, il serait même profitable à notre dentition… étonnant pour un sucre ! Par contre, en cas de grande consommation le xylitol peut avoir un effet laxatif. Cet effet est dû au fait que la substance n’est pas totalement absorbée par le corps. Sa diffusion est donc passive. Le seuil laxatif de chacun étant différent, l’effet varie d’une personne à l’autre. Il est donc conseillé de consommer des quantités raisonnables de xylitol (pas plus de 50 g par prise). Une part de dessert ne contenant que quelques grammes de cette sève n’aura donc aucun effet sur le transit. Notons enfin que la fabrication même du xylitol exclut la possibilité d’une certification bio. (Disponible en magasin bio ou par exemple sur greenweez.fr).
L’irakia
Cette préparation sucrée faite à partir de dattes dénoyautées et cuites dont on tire le jus. Tout comme la sève de kitul, le sirop d’érable, le sirop d’agave et la sève de bouleau, l’irakia est un édulcorant naturel qui peut remplacer très avantageusement le sucre raffiné et qui contient tous les minéraux du fruit ! Néanmoins son apport glucidique est élevé. Vous en trouverez en magasin bio ou sur lavieclaire.com
stévia