Si nous souhaitons optimiser notre bien-être par la nutrition, il nous appartient de favoriser la consommation de produits bruts ou peu transformés, frais et de saison, au détriment de la pléthore d’aliments glucidiques transformés et raffinés.
06/06/22
Index glycémique et charge glycémique
Voici deux notions dont on parle beaucoup.
Et si on faisait le point afin de comprendre comment optimiser son poids et son bien-être ?
Par Anthony Berthou
Qui n’a jamais entendu dire que les glucides complexes sont des sucres « lents » et les glucides simples des sucres « rapides » ? Si seulement les choses étaient aussi simples ! En effet, si une notion est essentielle pour bien comprendre le rôle de la nutrition sur la santé, c’est bien celle des glucides et de leur effet – complexe – sur la sécrétion d’insuline.
L’insuline est une hormone se situant au carrefour de nombreuses voies métaboliques. Elle permet en effet à l’organisme de stocker sous forme de glycogène le glucose présent dans le sang en trop grande quantité suite à une consommation excessive d’aliments glucidiques ou d’aliments dits « hyperglycémiants ». Toutefois, si ce stock de glycogène est déjà saturé, l’organisme va transformer l’excédent de glucose en triglycérides, constituants de base… des graisses corporelles. Par ailleurs, la sécrétion d’insuline favorise la mise en réserve des graisses alimentaires
consommées au cours du même repas. Il est donc essentiel pour toute personne souhaitant optimiser son état de santé, ses performances ou contrôler son poids de privilégier les aliments glucidiques à l’origine d’une faible sécrétion d’insuline. Et cela est aussi voire davantage essentiel que de veiller à limiter sa consommation alimentaire en graisses.
Pour bien comprendre le rôle de l’insuline, et par voie de conséquence celui des aliments glucidiques que nous consommons au quotidien, quelques notions de biochimie s’imposent.
L’insuline est l’hormone responsable du stockage des glucides
La régulation de la sécrétion d’insuline est essentielle pour optimiser la santé. Elle intervient notamment dans le contrôle de la glycémie (taux de sucre dans le sang), du poids, du dynamisme, des performances physiques ou intellectuelles et de l’inflammation.
Le maintien d’une glycémie dans des valeurs physiologiques, soit entre 0,7 et 1,1 g par litre de sang, est nécessaire au bon fonctionnement de l’organisme : certains organes dits « glucodépendants » utilisent en effet en permanence le glucose pour assurer leur nutrition.
C’est le cas notamment du cerveau. Ce dernier est très sensible à toute variation de glycémie : une diminution de la glycémie, ou hypoglycémie, se traduit notamment par une baisse de vigilance. L’organisme réagit alors en sécrétant une hormone – le glucagon – permettant d’aller puiser dans les réserves glucidiques du foie (le glycogène) pour alimenter le sang en glucose et permettre ainsi au cerveau de disposer d’une nutrition optimale.
À l’inverse, en cas d’augmentation importante de la glycémie – par exemple après ingestion d’un aliment hyperglycémiant ou une consommation importante de glucides au cours d’un repas – l’organisme va sécréter cette fameuse insuline pour stocker l’excédent de glucose sous forme de glycogène.
Elle possède donc une action hypoglycémiante et de mise en réserve sous forme de glycogène. Or les capacités de mise en réserve des glucides sont limitées : si le niveau de glycogène est déjà saturé du fait d’un manque d’activité physique (permettant de puiser dans ce glycogène pour produire de l’énergie au cours de l’effort) ou d’une consommation de glucides supérieure aux besoins, l’organisme transforme cet excédent de glucides en triglycérides, constituant de base des graisses. Par ailleurs, si votre repas contient également des graisses alimentaires en plus des aliments glucidiques, celles-ci vont être mises en réserve plus facilement du fait de la sécrétion d’insuline.
Une alimentation trop riche en glucides hyperglycémiants favorise donc tout autant, voire davantage, la prise de poids qu’une alimentation riche en graisses de bonne qualité. Ce qui sous-entend une remise en question profonde de nombre de conseils proposés dans le cadre d’un régime hypocalorique et visant à favoriser les glucides au détriment des lipides.
Rôle énergétique des glucides
Le principal rôle des glucides est énergétique. Ils ont historiquement été classés en fonction de leur structure biochimique, c’est-à-dire selon la forme de la molécule les constituant. Ont ainsi été traditionnellement opposés :
– les glucides dits « simples », car de petite taille moléculaire : glucose, fructose (abondant dans les fruits), saccharose (constituant le sucre de table), lactose (sucre du lait)… Ces glucides sont rapidement digérés et assimilés par l’organisme et provoquent alors pour la plupart une élévation rapide et intense du taux de sucre dans le sang, ce que l’on appelle une « hyperglycémie ». L’organisme y répond généralement par une sécrétion intense d’insuline dans le but de ramener la glycémie à sa valeur physiologique ;
– les glucides dits « complexes », de taille moléculaire plus importante et plus complexe du fait de l’existence de nombreuses ramifications au sein de la molécule, d’où cette appellation. On retrouve dans cette catégorie tous les aliments riches en amidon, la forme de stockage des glucides dans le règne végétal : les produits céréaliers (blé, riz, pomme de terre, orge, avoine, seigle, millet, quinoa, sarrasin… et leurs produits dérivés) ainsi que les légumineuses (lentilles, fèves, haricots secs, pois chiches, pois cassés, soja). La cellulose est également classée dans la famille des glucides complexes : il s’agit d’une fibre contenue dans l’enveloppe des céréales qui, par définition, n’est pas digérée par les enzymes humaines. Elle contribue à nourrir les bactéries de la flore intestinale et à réguler le transit. Elle ne possède pas de rôle énergétique. La digestion des glucides complexes nécessite plusieurs étapes : les enzymes de l’organisme doivent en effet couper (ou « hydrolyser ») la molécule pour former des glucides de petite taille – mono- ou disaccharides – assimilables par l’organisme au niveau de la muqueuse de l’intestin. Du fait du temps nécessaire à cette hydrolyse, les glucides complexes sont alors communément appelés « glucides lents ». L’élévation de la glycémie et la sécrétion d’insuline qui en découlent sont en général moins importantes que lors de l’ingestion de glucides simples. En théorie…
L’index glycémique (IG)
Pour quantifier de manière plus précise l’effet d’un aliment glucidique sur la glycémie, David Jenkins de l’université de Toronto (Canada) a défini en 1981 « l’index glycémique ». L’index glycémique d’un aliment est calculé en mesurant l’effet sur la glycémie de 50 g de glucides contenus dans un aliment par rapport à l’ingestion de 50 g de glucose pur (ou pain blanc, selon les études), dont l’effet sur la glycémie est utilisé comme référence (index glycémique = 100).
Plus l’index glycémique d’un aliment est élevé, plus la sécrétion d’insuline est importante, et inversement. En clair, plus l’index glycémique d’un aliment est élevé, plus l’action de cet aliment sur la glycémie se rapproche de celle du glucose.
Sur une échelle de 0 à 100, les aliments possèdent :
- un index glycémique élevé au-delà de 60 : ce sont les vrais sucres « rapides » au regard de leurs effets sur l’organisme ; ils sont très « insulinosécréteurs » ;
- un index glycémique moyen entre 40 et 60 : ces aliments sont modérément insulinosécréteurs ;
- un index glycémique faible à moins de 40 : on peut considérer ces aliments comme de vrais glucides « lents », au sens physiologique et non pas biochimique du terme, puisqu’ils sont à l’origine d’une faible sécrétion d’insuline.
De nombreux facteurs peuvent influer sur la valeur de l’index glycémique et expliquer ainsi des différences importantes :
- la nature même des glucides : il existe deux formes d’amidon : l’amylose et l’amylopectine. Selon la nature de l’aliment, le type d’amidon ou la proportion entre ces deux formes varient. Par exemple l’IG* de la farine de blé est de 85 alors que celui des lentilles est de 30. La variété de l’aliment glucidique peut également influer sur la valeur de l’IG : le riz basmati présente un IG plus faible que celui du riz long standard du fait d’une proportion variable entre les deux formes d’amidon ;
- la présence de fibres végétales : elle réduit l’index glycémique de l’aliment. Parmi les fibres, celles dites « solubles » – qui augmentent le volume et la viscosité du bol alimentaire présent dans l’estomac – possèdent l’effet hypoglycémiant le plus significatif. Privilégiez donc le fruit au jus de fruit, même frais : en effet, lorsque vous pressez une orange, ce sont justement les fibres qui restent dans le presse-agrumes ou avec la peau du fruit qui permettent de réduire l’index glycémique ;
- l’association des aliments entre eux : la présence de protéines et/ou de graisses, en ralentissant le temps de digestion et l’absorption des glucides contenus dans le repas, permet d’abaisser l’index glycémique ;
- le moment de consommation : le matin, à jeun, un repas glucidique provoque un « flash glycémique » générant une sécrétion intense d’insuline avec des répercussions importantes sur le reste de la journée ;
les éventuelles transformations industrielles et modes de cuisson :
- la cuisson augmente l’index glycémique de l’aliment en solubilisant davantage l’amidon présent. C’est pourquoi on évoque souvent l’exemple de l’index glycémique des pâtes al dente comme étant moins élevé que celui des pâtes très cuites. De même, certains régimes ont longtemps préconisé la consommation d’aliments glucidiques refroidis plusieurs jours après leur cuisson, l’amidon cuit ayant alors subi ce que l’on appelle une « rétrogradation » qui rend l’action des enzymes digestives plus difficile ;
- le soufflage des céréales : lorsque vous consommez un bol de céréales soufflées ou des galettes de riz, les céréales utilisées ont subi un procédé industriel, l’extrusion, permettant d’obtenir une céréale légère, soufflée et croustillante. Or, en augmentant le volume de l’aliment, l’extrusion est justement responsable d’une augmentation de la surface d’attaque des enzymes de l’organisme permettant de digérer les glucides ; il s’ensuit donc une augmentation importante de l’index glycémique. De même, le broyage élève l’index glycémique des aliments glucidiques ;
- la présence de sel augmente l’index glycémique ;
- la présence de certains antioxydants semble réduire l’index glycémique ce qui explique par exemple en partie qu’un miel foncé présente un index glycémique plus faible qu’un miel clair ou qu’un fruit possède un index glycémique modéré ;
- le raffinage : un produit céréalier complet, c’est-à-dire encore pourvu de son enveloppe, ou péricarpe, possède davantage de fibres que ce même produit céréalier après raffinage. Le raffinage permet d’obtenir une farine et des produits dérivés de couleur blanche, au goût plus neutre, et plus faciles à utiliser dans les recettes. Or, en supprimant cette enveloppe, non seulement la teneur en vitamines et minéraux du produit céréalier est réduite, mais l’index glycémique est également plus élevé. La notion de « type » permet de connaître le taux de raffinage d’une farine : plus il est élevé (type 110, voire 180), plus la farine est complète, et inversement (une farine totalement raffinée, souvent utilisée en pâtisserie, est par exemple de type 55, voire 45). Malheureusement cette catégorisation n'existe pas encore pour les farines sans gluten. Préférez donc utiliser une farine indiquée « complète ou demi-complète » si vous veillez à la charge glycémique de votre repas ;
- le mode d’extraction du jus. L’utilisation d’un extracteur permet par exemple de réduire la valeur de l’index glycémique (1) ;
Cette notion d’index glycémique bouleverse ainsi les croyances initiales. Certains glucides complexes, que l’on qualifiait à tort de « sucres lents », possèdent au contraire des index glycémiques élevés : on peut ainsi citer les pommes de terre en purée, les céréales soufflées du petit déjeuner, le pain blanc, les produits céréaliers raffinés, etc.
Ce sont justement les aliments glucidiques les plus consommés au sein de la population. Il convient donc, dans une optique de santé et d’optimisation des performances physiques ou intellectuelles, de réduire leur consommation au profit de glucides complexes à faible index glycémique (légumineuses et produits céréaliers complets d’origine biologique) ; il s’agit en fait des produits peu transformés d’une manière générale.
De même, il existe des glucides simples peu insulinosécréteurs ; il s’agit notamment du fructose, présent en quantité abondante dans les fruits et certains sirops d’agave. Pour autant, une consommation excessive et chronique de fructose, notamment à travers des aliments industriels riches en fructose (sirop de glucose-fructose), peut être à l’origine d’effets délétères pour la santé (syndrome métabolique, stéatose hépatique, insulinorésistance, etc.).
Pour aller encore plus loin : la charge glycémique (CG)
L’histoire ne s’arrête pas là… En effet, la maîtrise de l’index glycémique représente déjà une évolution certaine. Les puristes se plairont toutefois à nuancer la pertinence de l’index glycémique en mettant en évidence la nécessité de pondérer cette valeur selon la quantité de glucides présents dans une portion de l’aliment étudié.
Le calcul de l’index glycémique est en effet basé sur l’évolution de la glycémie suite à la consommation de 50 g de glucides présents dans l’aliment étudié. Or, en fonction de la concentration en glucides des aliments, il peut être nécessaire de consommer des quantités très variables pour atteindre cette valeur. Ainsi, la notion de charge glycémique (CG) a été introduite en 1997 par le professeur Walter Willett de l’université de Harvard (états-Unis) : elle permet de corréler l’index glycémique d’un aliment à la quantité de glucides consommés dans une ration de l’aliment étudié, selon le calcul suivant :
CG = (IG x quantité de glucides d’une portion d’aliment (g))/100
Cela permet de définir une nouvelle échelle de valeur :
- nulle : aucune charge glycémique ;
- faible : charge glycémique de 10 ou moins ;
- modérée : charge glycémique de 11 à 19 ;
- forte : charge glycémique de 20 et plus.
Pour bien comprendre cette notion, prenons un exemple.
Lorsque vous consommez 60 g de pain blanc classique à la farine de blé non complète, soit environ un quart de baguette, vous absorbez 34 g de glucides (le pain contient environ 57 % de glucides). Il possède un index glycémique moyen de 75 : la charge glycémique de votre ration est alors de 34x75/100 = 26, soit très élevée. À l’inverse, vous consommez 150 g de lentilles (IG = 30). Les lentilles cuites contenant environ 17 % de glucides, la teneur en glucides de la ration est de 25,5 g et sa charge glycémique est de 25,5 × 30/100 = 7,6. La comparaison est ainsi simple à réaliser…
Internet étant une source inépuisable d’informations, vous pouvez facilement trouver un tableau de synthèse des index glycémiques. Par contre, il est beaucoup plus difficile de trouver un tableau pertinent présentant les principales charges glycémiques.
Les valeurs d’index glycémique varient parfois en fonction des sources : en effet, le contexte des mesures et la nature même des aliments concernés peuvent varier, expliquant ainsi des différences de valeurs. C’est pourquoi cet index doit être considéré comme une valeur permettant d’avoir une vision globale de l’aliment et non pas comme une vérité absolue.
La notion d’index insulinique (II)
Et comme les choses ne sont pas assez complexes, nous pourrions encore parler d’un nouvel index : l’index insulinique.
Il consiste à comparer l’élévation du taux d’insuline dans le sang après ingestion d’un aliment et celle provoquée par le pain blanc, pour une quantité de calories identique (1 000 kJ). Logiquement, la plupart des index insuliniques devraient donc être égaux aux index glycémiques. Cela est bel et bien le cas, sauf pour les produits laitiers. En effet, plusieurs études ont mis en évidence l’existence d’index insuliniques plus élevés que les index glycémiques : par exemple, l’index glycémique du yaourt est de 62 et son index insulinique de 115, ce qui introduit ici une notion importante sur les effets d’une consommation excessive et chronique de produits laitiers sur la résistance à l’insuline et la prise de poids.
En conclusion
Il peut paraître aisé de perdre son latin entre les différentes notions d’index. Toutefois leur compréhension est essentielle au regard de l’effet de la sécrétion d’insuline sur la santé, en particulier sur le contrôle du poids ainsi que sur les performances physiques et intellectuelles.
L’alimentation moderne met à disposition une profusion d’aliments fortement insulinosécréteurs pouvant favoriser, en cas de consommation excessive ou isolée, la prise de poids, la fatigue chronique et la baisse de vigilance au quotidien. Les principaux symptômes d’une hypoglycémie ne sont pas spécifiques (fringale, faim, froid, transpiration, tremblements, maux de tête, vertige, trouble de la vision…) ; toutefois leur présence associée peut justifier une vigilance accrue sur la nature des glucides consommés, en particulier lorsque ces symptômes s’améliorent après avoir mangé.
Par ailleurs, la fluctuation régulière de la glycémie au cours de la journée peut favoriser le stress et la fatigue, deux des principaux troubles fonctionnels rencontrés au sein de la population depuis ces dernières années. De même, plusieurs études ont mis en évidence l’augmentation de la prévalence du diabète de type 2 au sein des populations hors Occident suite à l’occidentalisation de leur alimentation.
Privilégier
- les aliments glucidiques à index glycémique bas : produits céréaliers non raffinés et non transformés – céréales demi-complètes ou complètes de préférence d’origine biologique (quinoa, riz demi-complet basmati et produits réalisés avec de la farine complète ou demi-complète d’épeautre ou de petit-épeautre, type supérieur ou égal à 110) – et, selon tolérance, légumineuses (lentilles, fèves, haricots secs, pois chiches, pois cassés, soja) ;
- les fruits plutôt que les jus de fruits ;
- les fibres à chaque repas : pas un repas sans légumes ;
- pour les consommateurs de pain : du pain au levain à base de farine complète ou demi-complète, de préférence d’origine biologique (type supérieur ou égal à 110), aux céréales, de seigle, de sarrasin… Vous pouvez également faire vous-même votre pain ; avec des farines de qualité et de préférence avec du levain biologique déshydraté, disponible en magasin bio ou diététique. Riche en glucides et en sel, sa consommation doit toutefois tenir compte de l’ensemble des apports alimentaires de la journée ;
- la consommation de protéines au petit déjeuner (œuf coque ou mollet, jambon, fromage si vous le supportez) ;
- veiller au mode de consommation des aliments et au choix des variétés de produits céréaliers : préférer par exemple le riz basmati au riz long classique.
Limiter
- la consommation isolée de produits sucrés au cours de la journée ;
- les aliments glucidiques à index glycémique élevé ou riches en glucides simples, notamment au petit déjeuner : sucreries, sodas, biscuits, confitures, barres chocolatées ou de céréales non protéinées, pâte à tartiner sucrée, viennoiseries, pâtisseries, produits céréaliers raffinés ou transformés (pain blanc, riz blanc, pâtes alimentaires et toute préparation réalisée à partir de farine dont le type est inférieur à 80), pommes de terre, céréales soufflées (céréales du petit déjeuner, biscottes ou équivalent). Le miel, bien que riche en micronutriments et d’origine naturelle, reste un aliment à index glycémique élevé et doit donc être consommé avec modération !