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Chiche ou pas chiche la farine de pois ?


Ici, il n'est pas question du petit pois (bien qu'il soit voisin mais d'un genre botanique différent) mais de ce pois rond et bosselé de couleur beige qui se termine en pointe : le pois chiche ! Ce dernier est certainement originaire du Proche-Orient où trois espèces annuelles sauvages de pois chiches existent encore. Il est consommé dans de nombreux endroits du monde. En Inde, par exemple, le pois chiche est au cœur de l’alimentation de nombreux individus. Découvrons avec Arlette, diétéicienne et la cuisinière Stéphanie Dupont pourquoi et comment l'utiliser dans notre cuisine sans gluten.

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Vue par Stéphanie Dupont, cuisinière !

Cette farine jaune pâle, de texture très fine, est obtenue suite au broyage de pois chiches secs. Très utilisée en Inde et connue sous le nom de "besan", elle permet de réaliser des galettes légères, des fritures croustillantes et des pâtisseries moelleuses.  Le pois chiche cru a un goût très amer qui pourrait rebuter, mais celui-ci s'atténue après cuisson.

La farine de pois chiches est riche en protéines végétales et pauvre en amidon. Elle ne va pas absorber beaucoup de liquide et va plutôt avoir un rôle d'épaississant et de liant. Vous pouvez l'utiliser à la place de la fécule pour épaissir une soupe et obtenir un goût subtil de pois chiches. Pourquoi pas avec des carottes nouvelles, des épices et de l'ail ?

En fonction de la quantité d'eau ajoutée à la farine, le résultat est différent et donne deux recettes :

- Pour 125 g de farine, ajouter 125 ml d'eau, ½ cuillère à café de bicarbonate de sodium et du sel. Laisser poser, cela donne une pâte à beignets.

- Pour 125 g de farine, ajouter 250 ml d'eau et du sel. Laisser poser et cela donne une pâte pour réaliser des soccas, les fameuses galettes niçoises.

En pâtisserie, la farine de pois chiches apporte un moelleux très agréable mais il faut la combiner avec des farines riches en amidon, telles que la farine de riz, ou une fécule (tapioca, pommes de terre) qui absorbent les liquides et renforcent la structure du gâteau.

Le goût de la farine de pois chiches s'accorde très bien avec les épices telles que la coriandre, le curcuma mais aussi avec le sésame et l'ail (comme dans le houmous !). Les Italiens dégustent leur galette de pois chiches avec du pesto ou du gorgonzola. Les possibilités sont vastes mais il vaut mieux privilégier les saveurs fortes ! Il ne faut pas hésiter à l'utiliser en pâtisserie : elle est parfaite avec le goût puissant du chocolat ou les notes acidulées du zeste de citron.

Astuce

Il est possible de réaliser sa farine de pois chiches à l'aide d'un blender puissant. Il faut ensuite la passer au tamis afin d'avoir une farine bien fine. Dans tous les cas, conserver la farine au frais dans une boîte hermétique.

Vue par Arlette de carvalho, diététicienne !

ORIGINE BOTANIQUE

Le pois chiche est une légumineuse de la famille des pois ! La pause définition s’impose déjà : une légumineuse, également appelée "légume sec", est une plante dont le fruit est issu d’une gousse. Les légumineuses sont considérées comme des féculents. Ces graines naturellement déshydratées se retrouvent dans de nombreux plats méditerranéens (couscous, tajine…) après trempage et cuisson.

DIETETIQUE

Les points forts de cette farine sont ceux du pois chiche lui-même, à savoir :

- une quantité importante de protéines végétales : environ 20 %. Il est recommandé d’associer ces protéines issues des légumes secs à des protéines issues des céréales complètes ou de certaines graines de fruits oléagineux. L’intérêt de cette association est de permettre une utilisation optimale des protéines en réunissant ainsi tous les acides aminés essentiels.

- une source d’amidon (50 à 60 %), donc d’énergie, avec l’avantage d’un index glycémique très bas (35). Rappel : l’index glycémique est une "valeur" permettant de classer les aliments en fonction de leur effet sur la glycémie par rapport à un aliment de référence. Cet index, réel uniquement sur une consommation isolée de l’aliment observé, varie en fonction de l’état de ce dernier (cuisson, texture…). Si cet index est bas, c’est surtout grâce à la présence de fibres (10 à 15 %). Ces fibres stimulent le transit et jouent un rôle incontestable dans la satiété (= rassasiement).

- une présence de fer bien connue des végétariens. Contrairement au fer "animal", il est indispensable d’associer cette source de fer à une source de vitamine C (présente dans de nombreux fruits et légumes verts) pour permettre une utilisation adaptée par l’organisme, tout en évitant de consommer des substances qui nuisent à son absorption, comme le thé par exemple.

- une quantité intéressante de vitamine B9 dont les besoins augmentent avec la grossesse.

- une très faible teneur en lipides, parfaite pour qui souhaite contrôler ses apports en graisses.

- et, évidemment, l’absence de gluten en fait une farine compatible avec le régime sans gluten. Attention cependant, il est recommandé de vérifier les emballages car certains produits issus du pois chiche peuvent être contaminés par le gluten !

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Il est important de noter que, dans certains cas (tolérance personnelle), cette présence de fibres et cette forme d’amidon que l’on appelle "résistant" entraîneraient un inconfort digestif. Ce type de glucide est peu absorbé et donne lieu à une fermentation à l’origine de ballonnements et/ou de flatulences. Dans ce cas, contrôler le choix et la quantité journalière de fibres et/ou la consommation d’aliments riches en glucides fermentescibles peut être recommandé (demander l’avis d’un médecin ou d’un diététicien).

Les troubles digestifs associés à ce genre de glucides, que l’on retrouve dans différentes catégories d’aliments, sont très souvent confondus avec l'hypersensibilité au gluten. Cette confusion est liée aux oligosaccharides que l’on retrouve entre autres dans ce fameux blé, la bête noire des cœliaques. Pour plus d’informations, en parler à son médecin.

Deux types de pois chiches sont cultivés

Le type Kabuli, essentiellement cultivé et consommé dans le bassin méditerranéen. La plante donne des grains lisses à légèrement ridés, clairs (blanc à jaune pâle), moyens à assez gros (PMG > 300 g), recouverts d’un tégument mince. En France, cette culture traditionnelle du Sud-Est s’est étendue au Sud-Ouest, sur trois bassins de production : région PACA, Lauragais-Tarnais et Languedoc.

Le type Desi, 85 % de la production mondiale, fait partie des habitudes alimentaires de l’Inde où il est essentiellement cultivé. On le cultive également en Éthiopie, en Iran, au Canada, au Mexique et en Australie.

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